Хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить любой аспект вашего тела и здоровья, настройкой всей диеты является абсолютной необходимостью для достижения любой из этих целей.
Проблема заключается в вашем ежедневном приеме калорий, белком, жиром и потреблением углеводов и источниками пищи, из которых вы получаете эти питательные вещества, диета и питание, как правило, являются областью к которой люди чаще всего относятся неправильно.
На самом деле, наш план диеты часто является частью, о которой мы едва ли заботимся в первую очередь.
Итак, как вы должны есть, чтобы достичь своей цели? Как вы вычисляете все, что входит в вашу ежедневный рацион питания, протеин, количество жиров и углеводов? Как вы построили ваш идеальный план диеты?
Вот теперь это бесплатное руководство, которое содержит все эти ответы. Давайте начнем!
Ежедневное потребление калорий
Превыше всего в вашей диете, ваше ежедневное потребление калорий является наиболее важной частью.
Протеин, жиры и углеводы определенно имеют значение, но ничего из этого не влияет на вашу способность потерять вес, приобрести вес, построить мышцы или сделать что-нибудь подобное так сильно, как количество потребляемых калорий.
Это потому, что все, что мы едим и пьем (кроме очевидных калорийных продуктов), содержит калории и все, что мы делаем (физические упражнения, одеваясь, дыша, переваривая пищу и т. д.) сжигаем калории.
Разница между тем, сколько калорий мы потребляем и сколько калорий мы сжигаем является наиболее важным фактором в каждом плане диеты. Вот почему.
Как вы регулируете количество калории для того чтобы контролировать ваш вес?
Способ работы человеческого организма довольно прост. Существует определенное количество калорий, что требует ваш организм каждый день для того, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Мы называем это "ежедневным уровнем обслуживания организма". Это количество калорий, которые ваш организм требует каждый день.
Теперь, если ваша диета состоит из большего, меньшего или такого же количество калорий, как уровня обслуживания, 1 из 3 вещей будет всегда происходить:
Если вы едите больше калорий, чем ваш уровень обслуживания, Вы наберете вес. Это требование для наращивания мышечной массы.
Если вы едите меньше калорий, чем ваш уровень обслуживания, вы потеряете вес. Это необходимо для потери жира.
Если вы едите такое же количество калорий как ваш уровень обслуживания, то ваш вес останется прежним. Это требуется для поддержания Вашего текущего веса.
И это действительно самые важные факторы, которые вы должны знать о вашем ежедневном потреблении калорий и просто создать правильный план диеты в целом.
Эти 3 простых факта большинство населения не в состоянии узнать, понять или просто обратить на них внимание, и это причина № 1, почему их тело не выглядит так, как они хотят.
Как вы оцениваете свой уровень обслуживания организм в % калорий?
Первый шаг в выяснении того, каким должно быть ваше ежедневное потребление калорий, это оценка уровень обслуживания организма. Есть довольно много способов сделать это, но проще всего умножить ваш текущий вес тела в кг на 13 и 16. Где-то между этими 2 суммами обычно будет ваш уровень обслуживания.
Теперь, когда у вас есть хорошая оценка вашего уровня обслуживания, пришло время, чтобы настроить его для вашей конкретной цели. Вот как:
Если вы хотите похудеть, ОТНИМИТЕ около 500 калорий из вашего рациона и начать применять эту сумму каждый день.
Если вы хотите нарастить мышечную массу или набрать вес, добавьте около 300-500 калорий, чтобы предполагаемый прежнем уровне и начать есть.
Если вы хотите поддерживать свой текущий вес, и не внести какие-либо коррективы. Оставьте все без изменений.
Регулярно взвешивайтесь, примерно раз в неделю первым делом утром, прежде чем есть или пить что-нибудь, и контролировать, движется ли вес в правильном направлении.
Ежедневное потребление Белка
Следующей наиболее важной частью вашей диеты - ежедневное потребление белка. Почему? Потому что, белок является строительным блоком мышц, он играет огромную роль в контроле и если потеря веса является вашей целью, это диетический ключ к тому, что вес, который вы потеряете будет жир, а не мышцы.
Эти преимущества являются причиной того, почему белковые добавки очень популярны, и вы никогда не слышите что кто-либо порекомендует низкобелковую диету. Вопрос в том, каким должно быть ежедневное потребление белка, чтобы получить все эти преимущества?
Вашим идеальным выходом будет протеин
Простой ответ заключается в том, что большинство людей, которые хотят улучшить свое тело едят, между 10-12 грамма белка на 1 кг веса тела.
Большинство людей должны использовать их настоящий вес тела делая этот вычисление (поэтому персона 100кг съела бы 1000 грамм протеина в день)
Что будет самыми лучшими источниками протеина?
Некоторые общие высококачественные источники протеина включают:
Куриное филе;
Индейка;
Рыба;
Мясо;
Яйца / Яичные Белки;
Молоко;
Ежедневное потребление жиров
Потребление жира является следующей частью вашей диеты. Есть в первую очередь 4 различных типов жира (транс, насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные), и каждый из них имеет значительно различное влияние на организм человека.
Трансжиры следует исключить полностью, насыщенные жиры должны быть ограничены и полиненасыщенных жиров должно быть больше всего.
Определенное дополнительное внимание должно быть уделено на получение достаточно специфических полиненасыщенной жирной кислоты - Омега-3.
Что будет самыми лучшими источниками жиров?
Некоторые общие источники высокого качества жиров:
Рыба;
Рыбий жир;
Оливковое масло;
Авокадо;
Ежедневное потребление углеводов
Калории, белки и жиры мы учли, последней частью вашей диеты, которая должна быть просчитана ваше количество потребляемых углеводов.
Причина, по которой мы оставили углеводы в самом конце, заключается в том, что из 3 макроэлементов, которые необходимы человеческому организму (белок, жир и углеводы), углеводы являются наименее важными.
Однако, протеин и жиры будут единственными поистине необходимыми человеческому телу и должны присутствовать в нашем плане диетпитания чтобы эффективно качаться в зале.
Углеводы исключаем, хотя мы определенно живем и функционируем гораздо лучше, когда мы их употребляем. Вот почему это важно.
Каковы лучшие источники углеводов?
Некоторые общие источники углеводов высокого качества:
Овощи;
Фрукты;
Овсяная каша;
Неочищенный рис;
Цельнозерновые каши.
Организация диеты
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий, белка, жира и углеводов есть в день и с какими продуктами они должны поступать.
Вы задаетесь вопросом, как все это должно быть собрано и организовано?
Вы знаете, как в какое время вы должны есть, сколько пищи вы должны есть, большой или маленький должен быть каждый прием пищи?
Ну, я могу объяснить все эти ответы всего четырмя простыми слова: это не имеет значения.
Все, что вы слышали о том, что определенный тип диеты полезен для похудения или наращивания мышечной массы - это ложь, миф или полный шлак. Не обращайте на такую информацию никакого внимания.
Это я испытал на своем семилетнем, личном опыте.
Таким образом, реальный ответ на каждый вопрос, который у вас есть о том, как лучше всего построить ваш план диеты это:
Есть правильное общее количества калорий, белков, жиров и углеводов.
Каждый день получать их из более качественных источников.
Как видите все довольно просто. Поэтому сложностей в этом вопросе абсолютно нет, стоит только правильно составить свой рацион питания согласно изложенным рекомендациям. Удачи и успехов всем!